どーも、スヌピ男です。
今回の投稿は減量についてです。
僕は何回か減量しておりますが、知らず知らずにやっている事があり
その知らず知らずにやっていることのおかげで減量が成功しているのでみなさんにいろいろ知ってもらいたいと思ったのでまとめました。
先ず、減量するのにジムに行ったり、走ったり、食べる量を大きく減らしたりする人が多いですが必ずしも必要ではないです。
「えっ？」って思うかもしれませんが今回はこの記事にたくさんの情報をまとめましたので見てください。
・減量初心者
・ダイエットしたい人
にこの記事をお勧めします。
〈自分の基礎代謝が何かわかりますか〉
基礎代謝とは何かわかりますか。
最近筋トレとかダイエットとか流行っているからいろんなとこで聞いたりしている人も多いと思いますが基礎代謝が何かわかりますか。
基礎代謝は、生命を維持するのに必要なエネルギー量です。
様は何もしなくても消費するカロリーです。
人はみんな自分の基礎代謝があります。
※計算方法はネットで調べれば自動で算出できます。
僕の場合、基礎代謝が1600kcalです。
何もしなくても1600kcalが必要となります。
ビックマック(530kcal)が3っ分ぐらいです。（笑）
〈消費カロリーとは〉
消費カロリーも基礎代謝同様にいろんな所で聞いていると思いますがここでも説明させて頂きます。
消費カロリーと基礎代謝の違いは、基礎代謝は何もしなくても必要なカロリーです。
しかし、当然一日中なにもしないということはないですよね。
仕事いったり、ジム行ったりと一日に動いたりしますよね。
基礎代謝に自分の運動量を足したのが消費カロリーです。
僕の場合、基礎代謝が1600kcalです。
そこに筋トレの量や有酸素の量を足します。
1600 × 1.7 = 2720 kcal
※運動量によって、1.2 、 1.5 、 1.7 , 1.8 等をかけます。
ネットには自動計算してくれるページもあります。
私は1日に約2720 kcalを消費します。
〈減量方法〉
上で1日の消費カロリーを算出しました。
では、減量の場合は単純に消費カロリーより少ない量を摂取すれば痩せます。
単純ですよね。
具体的には、1キロ痩せるのに7,000kcalの消費が必要です。
例えば：
■2720kcal (消費カロリー)に対して、2220 kcalだけ摂取を続けたとします。
1日に-500 kcalということになります。
これを2週間(14日間)続けたとします。
500 kcal × 14日間 = 7000kcal / 計
2週間で7000kcalを消費した事になり、-1kgの減量に成功したという事になります。
消費カロリーに対して、何キロ痩せたいのか、どれぐらいの期間で痩せたいのか逆算すれば算出できます。
なのでまずは、自分の消費カロリーを知る事が大事です。
極論、痩せるのに筋トレしたり、走ったりする必要はないです。
〈なぜ、基礎代謝をアップする必要があるのか〉
上で書いた通り、痩せるのに筋トレをする必要はないです。
これは間違っていないです。
ですが、皆さん筋トレしたり、走ったりしています。
筋トレをすると基礎代謝がアップします。
この基礎代謝がアップするといっぱい食べれるし、痩せるのも早くなる。
以下は極論です。
基礎代謝が3000kcalとします、消費カロリー(× 1.7)が5100kcalになります。
基礎代謝の3000kcalのみ摂取した場合、1日 -2100kcalとなります。
上同様これを2週間続けたとします。
2100kcal × 14日 = 29400 kcal / 計 となります。
29400 kcal ÷ 7000 kcal = 4.2 キロ
※7000kcal = 1キロ
この例と上の例の違いは判りますでしょうか。
・同じ2週間でも片方は1キロ 、片方は4.2キロの減量となります。
・同じ期間減量しているのに片方が１日2220kcal(ビックマック3っ)摂取できるのに片方は1日3000kcal(ビックマック5.5ヶ)摂取できます。
なので基礎代謝が上がればたくさん食べれて、減量もしやすいです。
〈基礎代謝が上がる方法〉
基礎代謝は、筋肉がつけば上がります。
なので、筋トレをしている人が多いのです。
初心者であれば筋肉はつきやすいので最初の1年目・2年目はしっかり筋トレすることが大事です。
どういう体になりたいのか、寄りますが以下の筋トレ方法がベストだと考えます。
・3分割にする。
※3分割は、胸 + 腕・背中+腹筋・足+肩。
・週3～4でローテーションする。
※1日筋トレして、1日休むというやり方。
・重量は、8回目で限界がくる重さ。補助ありでも、重量を下げてもよいのでレップは10-12回を4セットとする。
・大きい部位(胸・背中・足・肩)は4～5種目
・小さい部位(腕・腹筋)は2～3種目
・上の事を守れば筋トレの時間はジムの込み具合になりますが、1時間から1時間半ぐらいで筋トレが終わります。
次回は実際にどういうものを食べているのか、投稿します。
〈過去の記事〉
