どーも、スヌピ男です。
今回も筋トレについて、記事を書いて行きます。
年末年始で太った人が多いと思います。そろそろ「ヤバい、ジム行かなきゃ」と思っていると思います。
そんな方にトレーニングの種目とその名称を紹介して行ければと思います。
初めてジムに行く人や初心者の方にはとても役に立ちます。
今回、紹介する種目・トレーニングは初心者がもっとも使うトレーニング・種目をメインにしております。
マニアックな種目がありません。基礎中の基礎となります。
では早速紹介して行きます。
〈胸のトレーニング〉
胸を鍛える種目・トレーニングと効く部位をご紹介します。
胸トレは筋トレの中でも一番好きです。僕にとって一番効きやすいからです。
■ベンチプレス （フラット）
コツ：自分の鳩尾より少し上にバーが来るようにする。
肩幅より広いとこで支える。バーのザラザラになっている所が目印です。
効く部位：胸全体
■インクラインベンチプレス (ベンチを斜めに傾ける。頭が上)
※頭が上で斜め45度ぐらいの角度。
効く部位：胸の上部
■デクラインベンチプレス (ベンチを斜めに傾ける。頭が下)
※頭が下で斜め45度ぐらいの角度。
効く部位：胸の下部
■ダンベルフライ
※上を向き、ダンベルを持ちながら大きな木を抱きしめるイメージ。
効く部位：胸の真ん中。
■インクラインダンベルベンチプレス
※普通のインクラインベンチプレスのダンベルバージョン
効く部位：胸の上部
■デクラインダンベルベンチプレス
※普通のデクラインベンチプレスのダンベルバージョン
効く部位：胸の下部
■ダンベルベンチプレス
※普通のベンチプレスのダンベルバージョン
効く部位：胸全体
■ケーブルクロス(ケーブルが真ん中から)
※自分の身長にケーブルを調整して、ケーブルを持って両手を伸ばしてクロスさせる。
効く部位：胸の中心。
★注目ポイント★
なぜ、バーを使うベンチプレスがあり、ダンベルでのベンチプレスがあるのか。
効かせ方が異なります。
もっとも大きな違いは、可動域。バーの方は胸までしか降ろせず、幅も決まっているので可動域が決まっている。
それに比べ、ダンベルは胸には当たらず、幅も自分で調整できるため、可動域が大きい。
他にも理由はあるが、これが大きい違いとなります。
〈背中のトレーニング〉
個人的にですが背中は正しいフォームでやらないとなかなか効かないです。
トレーニング経験者にフォームを見てもらったりしてもらうと良いです。
■ベントオーバーローイング
※バーで行う種目。足を肩幅より少し広めに開き、真下にあるバーのザラザラに手を置いて、上体を前傾させ自分のヘソにバーを持ってくる。背中は曲げない。
効く部位：広背筋
■デッドリフト
※バーで行う種目。膝と腰を曲げてバーを掴み、上体を起こす。
効く部位：脊柱起立筋
■バックエクステンション
※台（ローマンベンチ）にうつ伏せで寝る。膝と腰は固定して上体のみ上下させる。
効く部位：脊柱起立筋
■ワンハンドローイング
※ダンベルとフラットベンチで行う。片膝と片手をベンチに乗せる。もう片手にダンベルをもち、胸を張ってダンベルの手を真っ直ぐぶら下げる。
効く部位：広背筋
〈足のトレーニング〉
足のトレーニングはとてもきついです。
筋肉が大きい分乳酸もよく溜まります。またある程度慣れるまでしっかりと休憩を摂とないと気持ち悪くなりますので気をつけましょう。
■フルスクワット
※イメージしているスクワットに肩にバーをのせます。
効く部位：大腿四頭筋
■レッグプレス
※マシーンにピッタリと背中をつける。足の幅は肩幅と同じぐらい。動作をする際は常に膝を曲げておく。伸ばしっぱにすると怪我をする恐れがあります。
効く部位：大腿四頭筋
■レッグエクステンション
※膝の裏がシートの端に当たるように座る。膝を伸ばして動作を始める。
効く部位：大腿四頭筋
■レッグカール
※マシーンにうつ伏せに寝て、膝がマシーンの端から少し出るようにする。
踵をお尻につけるイメージで動作を始める。
効く部位：大腿二頭筋
〈まとめ〉
・上記のトレーニングの種目・名称・効く部位を記載しております。
・簡単な動作も記載していますが、本来であればもっと細かいので参考程度にして下さい。
・各部位の種目はまだ多数ありますが、この記事の内容は初心者であればよく教えられる種目となります。
次回は腹筋だけの記事もいいですね。
腹筋は結構好きなので私の好きな腹筋トレーニングを紹介します。
〈過去の記事〉
では次の記事で！！
